Les mois frileux tireront bientôt leur révérence… Ainsi, la remise en forme pour l’été s’impose ! Allier esprit et corps sains repose sur une devise : se prendre en main. Si la meilleure action s’oriente vers une bonne alimentation et l’hydratation, les exercices demeurent une priorité.

En bon partenaire de vie, Malta Guinness vous donne l’astuce de la saison : la musculation au poids du corps. Vous connaissez ?

Quézako ?

La musculation au poids du corps fait de vous la clé du succès. Motivation et volonté seront vos alliés pour vous adonner à cette activité qui consiste à n’utiliser que son corps comme résistance.

Contrairement à l’entraînement sans matériel, qui exclut tout usage de barre fixe, les barres à dips, ou encore les élastiques, la musculation au poids du corps adhère quant à elle à ces accessoires. Ainsi, que vous souhaitiez vous exercer à domicile ou à la gym, munissez-vous de vos sangles TRX, de votre roue abdominale ou d’une swiss ball pour pratiquer durant votre session d’entraînement.

Cette pratique a de nombreux avantages. En plus d’offrir la liberté de s’entraîner selon votre emploi du temps, elle permet de renforcer l’intégralité de vos chaînes musculaires et votre résistance, de booster votre préparation physique et également de prendre soin de vos articulations. Ce à travers une session de 20 à 30 minutes d’entraînement. Incroyable, n’est-ce pas ?

10 exercices quotidiens pour atteindre votre objectif :

1. LES POMPES

Véritables exercices universels, les pompes sont efficaces pour muscler le haut du corps. Bien qu’il existe plusieurs variantes de cet exercice, le concept reste le même : mettre l’accent sur les pectoraux, les épaules ou encore les triceps. Peu importe votre niveau, les pompes peuvent être pratiquées à tout âge. Cependant, les débutants risquent peut-être de manquer un peu de résistance. Mais pas d’inquiétude, l’astuce est de se placer à genoux.

2. LES TRACTIONS

Elles sont l’exercice préféré des adeptes de musculation au poids du corps. Les tractions sont idéales pour muscler le dos dans son ensemble. Accessibles à tous, les tractions sont rendues plus facile à l’aide d’une bande élastique car elle vous permet d’alléger le poids du corps afin de réaliser les premières tractions.

3. LES DIPS

Leur atout : une capacité à solliciter différents groupes musculaires en un seul mouvement. Ces exercices poly-articulaires permettent de muscler les pectoraux, les triceps ainsi que les épaules. Variez vos positions selon les groupes musculaires que vous souhaitez privilégier. Si vous pratiquez du sport à domicile, les chaises pourront vous aider. L’avantage des chaises est qu’elles vont vous permettre de réaliser tout un tas de variantes plus ou moins difficiles.

4. LES EXTENSIONS DU DOS AU SOL

Les journées de travail n’aident en rien le dos. Ainsi, si vous souffrez de mal de dos, le renforcer grâce à des exercices tels que des extensions de dos au sol est la solution. Également appelé Superman, cet exercice permet de cibler précisément les muscles érecteurs du rachis afin d’améliorer sa posture et de renforcer efficacement son dos. À réaliser au sol en statique ou en dynamique, mais également sur un banc à lombaire.

5. LE GAINAGE ABDOMINAL EN V

C’est un coup de cœur. Le gainage en V consiste à se positionner sur le dos, de manière à avoir seulement les fesses et le bas du dos en contact avec le sol. Votre tête et votre buste sont relevés pour augmenter la difficulté et l’effort sur vos abdominaux. Vos bras ainsi que vos jambes sont tendus devant vous. Maintenez cette position en V en contractant continuellement vos abdominaux.

6. LES CRUNCHS

Les crunchs sont les plus populaires. Elles sont parfaites pour dessiner vos abdominaux. Si vous les pratiquez déjà, sachez qu’il en existe différentes variations de ces exercices au poids du corps. Pieds au sol, jambes en l’air, en rotation, sur swiss ball, etc. Comment le faire dépendra des objectifs que vous vous êtes fixés. Notre astuce, enchaîner les séries avec seulement 30 secondes. Les abdos récupèrent rapidement !

7. LES SQUATS

Vous l’avez lu et archi lu, les squats sont le must pour muscler vos jambes. Cet exercice permet de renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en mettant les abdominaux et le dos à contribution. Bien exécuté, le squat est un formidable exercice pour muscler vos membres inférieurs.

8. LES FENTES

Cet exercice sollicite les fessiers, les ischio-jambiers ainsi que les quadriceps. Très appréciées par les femmes, les fentes permettent de tonifier efficacement les jambes et les fessiers. L’objectif : placer une jambe devant l’autre pour mettre la chaîne musculaire postérieure sous tension. On l’oublie parfois, mais les fentes peuvent être réalisées en déplacement. Les fentes marchées consistent donc à enchaîner plusieurs fentes avant en ligne droite. Plus l’écartement de vos pas sera grand et plus vous mettrez l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers. À l’inverse, de petits pas permettent de tonifier davantage les quadriceps.

9. LA CHAISE

Un exercice simple qui permet de renforcer les cuisses. Il consiste simplement à se positionner le dos contre un mur et genoux fléchis à 90°. Les sensations sont quasi immédiates. En quelques secondes, vous aurez une sensation de brûlure le long des cuisses. Éprouvant physiquement et mentalement, la chaise est un exercice très efficace pour muscler vos jambes au poids du corps.

10. LE HIP THRUST

Le hip thrust est réellement efficace pour muscler fessiers et ischio-jambiers. Très tendance, cet exercice de musculation mérite quelques charges additionnelles. Pour intensifier l’exercice, tentez le hip thrust sur une jambe. Redoutablement efficace, cet exercice consiste à réaliser des relevés de bassin en appui sur une seule jambe.

La véritable mission de la pratique de la musculation au poids du corps est de comprendre une chose : la qualité prime sur la quantité. Prêts à relever le défi ?